Nutrición Sin Más
Carbohidratos Complejos (no simples)
Los carbohidratos complejos son una excelente fuente de
fibra y también ayudan a controlar el
peso, así como disminuir el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer. Los
carbohidratos complejos liberan glucosa en el flujo sanguíneo, y son un
suministro constante de energía para él. Estos carbohidratos se encuentran en
cereales integrales, legumbres, avena, semillas y frutos secos.
Existen dos tipos de carbohidratos simples, los refinados y
los naturales. Algunas frutas contienen azúcares naturales, y pueden
suministrar al cuerpo con un impulso de energía cuando sea necesario.
Los carbohidratos refinados podrán ser encontrados en
alimentos procesados como las galletas, los pasteles, dulces, azúcar de mesa y
harinas blancas. Su consumo debería ser ocasional, ya que su digestión es muy
rápida, y liberan el azúcar rápidamente en el flujo sanguíneo, y aunque
producen picos de energía, también la energía desaparece rápidamente.
Se puede cambiar el arroz y la pasta blanca por sus
variedades integrales, así como sacarle el mejor provecho a las legumbres, que
son abundantes y económicas.
Un buen desayuno todos los días
Algunas personas no desayunan basados en la creencia que
perderán peso. Sin embargo, muchos estudios científicos han demostrado que un
buen desayuno reduce los antojos durante el día, y fomenta la selección
saludable de alimentos durante las demás comidas del día.
Consumir alimentos con bajo índice glucémico (IG), hidratos
de carbono complejos acompañado de una ración de proteína al comienzo de
nuestra jornada laboral o estudiantil, hará que nuestro metabolismo se ponga en
marcha; de esta manera se quemarán grasas desde horas más tempranas en el día,
y también logrará que tu cerebro se encuentre lúcido.
No olvides reemplazar el pan blancocon pan integral o
cereales integrales para obtener un desayuno saludable y satisfactorio.
Coma menos porciones, más veces al día
Muchos de nosotros hemos pasado toda la tarde un domingo,
después de una gran comida, tirados en el sofá. Cuando comemos en excesos
alimentos que son ricos en hidratos de carbono, azúcares o grasas, suceden
algunas cosas en el proceso de digestión que nos puede dar una sensación de
somnolencia y letargo.
Al momento de comer, nuestro cerebro envía señales para
ralentizarse y así poder digerir la comida entrante, y entre más comamos, más
fuerte será el trabajo para nuestro sistema digestivo, y menos energía para
otras tareas tendremos.
Si la gran ración de comida que hemos tomado, estaba llena
de carbohidratos simples y azúcares, como también pastas, pan blanco o harina;
entonces su cerebro está lidiando con un aumento de insulina, además de
elevados niveles de melatonina y serotonina (químicos vinculados a la
somnolencia).
Tomar raciones más pequeñas de comida, pero con mayor
frecuencia, ayudará a regular los niveles de glucosa en la sangre, así como
también logrará liberar la energía paulatinamente en vez de liberarla toda al
mismo tiempo.
Controlar el tamaño de las raciones es clave.
Necesita incremento rápido de energía
La ejercitación es un factor fundamental para poder
mantenernos saludables, pero en ocasiones la energía que necesitamos para el entrenamiento
no es la adecuada, hasta para los mejores deportistas.
En este momento son necesarios los carbohidratos de azúcares
simples, ya que son de liberación rápida. Estos serán capaces de proporcionar
una rápida liberación de energía para nuestros músculos cuando sea necesario.
Sin embargo, la recomendación no es comer un pedazo de pastel o las galletas
más dulces que encuentren en el supermercado, en lugar de esto, se recomienda
aprovechar el alto contenido de azúcares naturales y fibra que puede conseguirse
en las frutas frescas o en las frutas deshidratadas; esto nos dará un buen
impulso energético sin engordarnos.
Como recomendaciones puntuales, tenemos las siguientes:
Nuggets de Frutas deshidratadas
Batido Ejercicio
Galletas energéticas de avena
Yogur helado de bayas
Importancia de la vitamina B
Todos las vitaminas B son importantes y factores claves al
momento de transformar los alimentos en energía que nuestro cuerpo pueda
utilizar. Es por este motivo que, al consumir la cantidad diaria recomendada,
estemos seguro que nuestro cuerpo tiene la fuente de energía adecuada a la que
podamos recurrir. Para evitar déficits tenemos que seguir una dieta rica en
alimentos con fibra como verduras, cereales integrales, verduras, pescados y
carnes.
