Las personas mayores de 50 años de edad deben realizar ejercicio físico, en especial de entrenamiento de fuerza, tener una buena alimentación para prevenir o revertir la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento, de acuerdo con el especialista en medicina deportiva y embajador de Gold’s Gym, doctor Ricardo Javornik.
Entre el 30 y 40 por ciento de la masa corporal ocupa el músculo esquelético n hombres y entre 20 y 30 en las mujeres, explicó el especialista. “A partir de los 30 años comienza una disminución lenta pero progresiva que se acelera en forma marcada luego de los 60”, comentó.
Pero, si la merma en esa etapa de la vida se asocia a la de la fuerza y la capacidad funcional o rendimiento físico, estamos frente al cuadro clínico llamado sarcopenia.
Como factores de este cuadro, se le asocia a la inactividad o sedentarismo; así como al aporte inadecuado de nutrientes como proteínas y carbohidratos; y al envejecimiento asociado a la reducción progresiva de ciertas hormonas y sustancias nutritivas.
Así como son los promotores del movimiento humano y sirven de soporte al esqueleto, los músculos son sensibles a las cargas representadas por el entrenamiento. «La atrofia muscular determina desde trastornos de la alineación del sistema músculo esquelético, alteración de la estabilidad y equilibrio, hasta de la capacidad de locomoción”, manifestó.
La reducción del volumen corporal “se puede asociar o no a merma de peso corporal, pero se relaciona más a cambios en la fuerza y la resistencia muscular que se vincula a disminución del ritmo de trabajo alcanzado al momento de caminar rápido, subir escaleras, sentarse o levantarse de una silla”, resumió Javornik.
Medidas preventivas
-Realizar y mantener un entrenamiento físico, que incluya preparación cardiovascular o aeróbica, así como de fuerza, sea con el peso corporal, con máquinas, pesas libres o con ligas.
-Luego de los 50 años, incluir ejercicios de equilibrio, estabilidad y coordinación para evitar las caídas. Estos desarrollan y mantienen la fuerza muscular, ya sea de tipo resistente o de tipo máximo”.
-La nutrición también es crucial: Es necesario ingerir suficientes carbohidratos y proteínas para que el músculo se desarrolle y se mantenga.
El también embajador de la cadena de bienestar integral, resaltó que es posible crear nuevo tejido muscular después de los 50. “El sedentarismo aumenta con el incremento de la edad. Pasar a ser físicamente activo determina una mejoría del componente muscular utilizado en el entrenamiento realizado”, acotó.
Para ese propósito, funcionan los ejercicios de fuerza que se pueden realizar con el peso corporal, como planchas, abdominales, sentadillas, así como los del núcleo corporal.
En caso de acudir a un gimnasio, las pesas libres o en máquinas son útiles, así como las nuevas tendencias: Crossfit (acondicionamiento físico basado en movimientos funcionales) o Cross training (programa de fuerza, potencia y acondicionamiento físico extremo).
Para que este tipo de entrenamiento tenga efecto hay que realizarlo de 20 a 30 minutos al menos 3 veces por semana. “Si no se realiza de esa forma el efecto trófico (de nutrición) y estimulante del ejercicio no se produce y la masa muscular no crece”, advirtió.
