La alimentación consciente o mindful eating es una práctica derivada del budismo zen, que se basa en crear una atención plena al momento de alimentarse para que el individuo reconozca y evalúe su relación con él mismo, así como con los alimentos y el mundo que lo rodea.
Para la doctora Milena Figueroa, médico egresada de la Universidad de Carabobo, Master en nutrición y alimentación de la Universidad de Barcelona, “es una experiencia que involucra todas las partes de nosotros, nuestro cuerpo, nuestro corazón, y nuestra mente, al elegir, preparar y comer los alimentos”.
Durante esta práctica se busca deliberadamente prestar atención principalmente al estado emocional del individuo previo a la toma de decisión sobre la ingesta de alimentos y preguntarse ¿cómo me siento? o ¿por qué deseo ingerir este alimento en este momento?.
Posteriormente, se procede a la autoevaluación de los tipos de hambre para identificar cuál predomina y así reconocer cuál alimento es el que realmente necesita el cuerpo físico y emocional en ese momento.
Finalmente, la persona de enfocarse en la experiencia sensorial del acto de comer; esto significa, usar todos los sentidos para involucrarse plenamente en el momento presente. Hasta tomar la decisión de parar de comer en el momento en que percibe la sensación de saciedad.
¿De dónde proviene?
La alimentación consciente proviene del mindfulness, que se refiere a la práctica de la observación del presente desde la aceptación y sin juicios de la vivencia. Se considera que el origen de mindfulness se sitúa hace unos 2.500 años en la tradición budista con la figura de Siddharta Gautama, el buda Shakyamuni, que fue el iniciador de esta tradición religiosa y filosófica extendida por todo el mundo.
En occidente, sus mayores precursores fueron Thich Nhat Hanh y el Dr. Jonn Kabat-Zinn, biólogo que concebía al mindfulness como “la conciencia que surge al prestar atención intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”.
Thich Nhat Hanh, monje budista, poeta y pacifista, a través de sus escritos, libros, talleres y charlas, divulgó la práctica de la respiración y de la atención consciente en el momento presente, y contribuyó a clarificar el concepto de mindfulness.
El Dr. Zabat-Zinn creó en 1979 el programa “MBSR” (Reducción del Estrés Basada en Mindfulness). Este consiste en un conjunto de ejercicios de meditación y yoga, basados en la atención plena, que los sujetos practican a lo largo de ocho semanas para mejorar su estado de salud.
Beneficios de alimentarse conscientemente
Alimentarse de manera consiente, es decir, enfocar los sentidos en el acto de comer, permite que el individuo logre la concentración y la plena consciencia del momento presente, lo que ofrece múltiples beneficios en la esfera física, mental y espiritual del que la práctica.
La atención plena es un comportamiento orientado a procesos más que a resultados. Se basa en la experiencia individual del momento, esto permite al paciente empoderarse sobre su salud.
Las técnicas de neuroimagen han permitido demostrar que la práctica continuada de la meditación mindfulness no solo conduce al cambio de comportamiento, sino también al cambio funcional y estructural del cerebro, incrementa la conexión neuronal entre las variadas estructuras del cerebro y provoca cambios estructurales y funcionales en áreas cerebrales relacionadas con la atención, la memoria, la intercepción y la autorregulación.
Esta práctica disminuye el estrés y sus consecuencias en el organismo, así como la concentración de cortisol y norepinefrina. También modifica la concentración de dopamina y melatonina y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o diabetes. En caso de padecerlas, mejora estas patologías.
Mejora los trastornos de la digestión y ayuda a pacientes obesos a sobrellevar la ansiedad con mayor habilidad cuando sienten hambre en vez de actuar sobre las ansias de comer. Además, potencia las habilidades sensoriales sobre los alimentos llevando a una reducción de un 45% de consumo calórico.
Con la alimentación consciente se crean, mantienen y potencian hábitos saludables como la dieta, reduce la impulsividad y ralentiza el proceso de comer.
Ayuda a construir una buena relación con los alimentos y mejorar hábitos de alimentación, lo que regula notablemente los trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia y la bulimia.
Tipos de hambre
Cabe destacar que existen diferentes tipos de hambre que se pueden clasificar en diez clases.
1. Hambre visual: Cuando el aspecto o imagen de un alimento, despierta el deseo de comerlo. Incluso el leer palabras sobre un alimento tiene el mismo efecto. La señal visual puede convencer a la mente de no «escuchar» las señales del estómago y del cuerpo. Este tipo de hambre se satisface al observar plenamente el alimento e identificar el deseo, observar con atención la belleza.
2. Hambre olfativa: El olfato tiene un efecto potente y primitivo sobre nuestro subconsciente. Se satisface al respirar y oler. Sentir como el olor te nutre. Notar los cambios en el cuerpo, mente y corazón.
3. Hambre auditiva: Generalmente sucede con alimentos crujientes o empaquetados. La satisface los sonidos de la naturaleza, una canción, una voz, un instrumento, o incluso el silencio.
4. Hambre táctil: Deseo de sentir a través de las manos, la esponjosidad, dureza, viscosidad, cremosidad o liquidez de un alimento. Se sacia sintiendo placer a través del tacto con las manos.
5. Hambre bucal: Es el hambre real, la física, la que sentimos en este órgano cuando éste está vacío. Sin embargo, es importante conocer que se puede sentir la sensación de hambre estomacal, al sentir miedo o ansiedad; incluso porque se está acostumbrado a comer en ciertas horas específicas. Es el deseo de la boca por sensaciones placenteras. Se satisface al comer platos con alimentos de distintos sabores y textura.
6. Hambre estomacal: La satisface la cantidad y calidad adecuada de alimentos para el individuo en ese preciso momento.
7. Hambre celular: Es esencial aprender a llevar de nuevo nuestra atención hacia adentro y escuchar lo que nos dice nuestro cuerpo sobre cómo satisfacerse. Se satisface con alimentos nutritivos.
8. Hambre mental: Se basa en nuestros pensamientos y en los juicios que tenemos acerca de la alimentación. Este tipo de hambre se calma con el silencio.
9. Hambre emocional: Se activa con la carencia emocional, la falta de afecto, tocar una herida profunda, está relacionada directamente con las emociones. Este tipo de hambre se sacia con la compañía de otras personas o asistiendo a terapia.
10. Hambre social: Ver a gente comer, nos incita a hacerlo. Eventos de trabajo, comidas familiares, reuniones con los amigos nos incita a comer. La satisface disfrutar del momento y comer lento.
La Dra. Figueroa destaca que la alimentación consiente se basa en principios fundamentales que permiten iniciar el proceso de comer dejando de lado los juicios sobre la comida.
Señala que el primer desafío es dejar a un lado todos los juicios que se tienen sobre sí mismo alrededor de la alimentación porque “la conciencia de nuestros juicios es un elemento crítico de la atención plena”.
Recomendaciones para iniciar el proceso
Comer con atención requiere tener paciencia de todo el proceso, es importante reconocer que toma tiempo ser consciente momento a momento. Asimismo, es importante tener paciencia de sí mismo durante toda la experiencia.
Mente de principiante. Acercarnos a nuestras experiencias tal como lo hace un bebé (tomar un sabor, tener una mirada, sentir un objeto, olerlo y escucharlo) nos permite experimentarlas de nuevo y estar abierto a lo que sea que signifique aquí y ahora. «Vivir cada momento como si fuese la primera vez».
Confianza. Con plena conciencia de nuestra propia experiencia y aceptación de ella como verdadera para nosotros, desarrollamos más confianza en nosotros mismos. Al notar y apreciar lo que sentimos y nuestras respuestas a diferentes alimentos, nos aceptamos más a nosotros mismos y, por lo tanto, confiamos más.
Sin esfuerzo ni expectativa. Esto está claramente en contraste con la «mentalidad de la dieta», que se trata de esforzarse por perder peso. Debido a que no se miden resultados específicos, como comensal, se permite estar en el momento y apreciar completamente la experiencia. No se requiere ningún esfuerzo para que algo suceda; lo que le sucede al individuo es lo que le sucede. No hay expectativa de un resultado particular.
Aceptación. Desarrollar la voluntad de notar lo que sucede y aceptarlo sin juicios es la base del proceso de atención plena. Esto podría significar aceptar cosas positivas como el increíble sabor de una sola pasa o aceptar experiencias más desafiantes como nuestros propios juicios sobre nuestro disgusto sobre un alimento en específico o cómo ese alimento nos hace sentir. Es la aceptación de lo que surja en el momento: la diferencia entre la presencia total y la distracción.
Dejando ir. La alimentación consciente implica dejar de lado las expectativas pasadas, como dejar de lado el resentimiento de experiencias pasadas. Dejar ir cualquier cosa a la que nos hayamos apegado nos permite nuevas experiencias en el aquí y ahora sin juicio basado en experiencias pasadas.
Tips básicos
- Comer despacio y sin distracciones.
- Escuchar las señales físicas de hambre y comer solo hasta que se perciba la sensación de saciedad (dejar 25% del estómago vacío).
- Distinguir entre los desencadenantes verdaderos del hambre y los que no lo son para comer. Reconocer cuál tipo de hambre se siente.
- Involucrar los sentidos al notar colores, olores, sonidos, texturas y sabores.
- Aprender a lidiar con la culpa y la ansiedad por la comida.
- Comer para mantener la salud y el bienestar general.
- Notar los efectos que la comida tiene sobre tus sentimientos y tu figura.
- Apreciar la comida.
Para más información sobre la alimentación consciente pueden seguir las redes sociales de la Dra. Milena Figueroa como @dranutrifem
Nota de prensa
