Al momento de escoger qué comer muchos cometemos el error de mirar sólo la cantidad de calorías o la proporción total de azúcares e hidratos, pues debemos saber que así como hay diferentes tipos de grasas, hay diferentes tipos de hidratos. Entonces, ¿es peor consumir azúcar refinada? Si soy deportista, ¿puedo comer azúcares o hidratos complejos indistintamente?
Diferentes fuentes de energía
Si nos referimos únicamente a las calorías que ofrecen los alimentos, podemos pensar que es igual consumir 30 gramos de azúcar de mesa que 30 gramos de avena, pues los hidratos de ambos aportan 4 kcal por gramo. Sin embargo, no todo queda allí.
Cada alimento ofrece mucho más que calorías, y sin entrar en analizar los otros nutrientes que éstos pueden aportar, debemos pensar que de la estructura y composición de cada alimento depende el efecto en el organismo y por lo tanto, la energía que finalmente ofrecen.
El azúcar blanco de mesa o un refresco rico en azúcares, puede aportar las mismas calorías que los hidratos de la avena o de una pasta integral, pero las primeras prácticamente no requieren trabajo digestivo, pues se encuentran en su forma más simple como ha explicado el Scientific Advisory Committee on Nutrition.
Este menor proceso digestivo demanda menos energía al cuerpo para metabolizarse y rápidamente tendremos la glucosa derivada de estos azúcares refinados en nuestra sangre, para usarlos como fuente de energía o en su defecto, almacenarlos como grasa.
Por el contrario, los hidratos de la pasta o la avena, no son tan simples y requieren ser digeridos por las enzimas que nuestro organismo posee para después recién, llegar a la sangre en forma de glucosa o fuente de energía utilizable por nuestro cuerpo.
Los azúcares simples o refinados que podemos encontrar en alimentos altamente procesados como un refresco o un dulce elevan rápido la glucosa en sangre. En cambio, los hidratos complejos que encontramos en los cereales integrales, frutas y verduras llegan a la sangre en un tiempo mayor por lo que elevan lentamente la glucosa en sangre o lo que es igual, tienen un menor índice glucémico.
Las bruscas elevaciones de glucosa o la ingesta de alimentos de alto índice glucémico como parte de la dieta habitual, puede incrementar el riesgo de sufrir diferentes enfermedades tales como sobrepeso, diabetes tipo 2, problemas cardíacos, infertilidad, cáncer y otras como señala la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Mientras que llevar una dieta en la que predominen alimentos de bajo índice glucémico o los hidratos complejos ricos en fibra, se ha asociado a un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo que podría prevenir diferentes patologías.
Más allá de las calorías
Si queremos cuidar la salud con lo que comemos, no sólo nos debe interesar la forma en que ofrecen calorías los alimentos más allá del aporte energético de cada uno, sino también, los nutrientes que éstos ofrecen.
Podemos comer iguales calorías pero de una calidad muy diferente y ello, tendrá un efecto distinto en nuestro organismo y su salud. Es decir, no será lo mismo cubrir el 50% de las calorías de nuestra dieta en forma de azúcares refinados que cubrir la misma proporción con hidratos complejos o grasas sanas.
Claramente, no son iguales 100 Kcal de grasas que 100 Kcal de hidratos, pues las primeras no sacian como las segundas y éstos últimos tienen depósitos acotados en comparación con las grasas que se pueden almacenar de forma ilimitada en el organismo.
Debemos mirar todo aquello que acompaña a las fuentes de calorías de un alimento, es decir, más allá de la presencia de hidratos, proteínas y grasas es fundamental observar si en un producto encontramos minerales, vitaminas, antioxidantes, agua u otras sustancias que no aportan energía pero sí hablan de la calidad nutricional de un alimento.
Y es que no es lo mismo un zumo comercial de naranja que una naranja fresca, pues si bien ambos pueden aportar semejantes calorías, el primero tendrá más azúcares simples, menos fibra y probablemente menos vitamina C, antioxidantes y otros micronutrientes saludables que la pieza de fruta fresca.
En los deportistas, ¿no importan las fuentes de energía?
Muchas veces pensamos que la actividad física regular nos salva de tener que revisar estas cuestiones de nuestra alimentación, pues claro, estaremos quemando muchas más calorías y entonces, podemos acudir a fuentes de azúcares. Por lo que en los deportistas como en los sedentarios estas cuestiones importan.
Para un deportista, que necesita más calorías a diario, es fundamental escoger alimentos con buenos nutrientes o de alta calidad, y sobre todo, es importante saber cuáles son fuentes de energía rápida o cuáles ofrecen energía más lentamente para emplearlas a favor de su rendimiento deportivo.
Si estamos en medio de una carrera y necesitamos energía ya, debemos acudir a alguna fuente de azúcar refinado que como contamos antes, ofrece azúcar de inmediato al organismo, mientras que si pretendemos correr en un par de horas y tener energía, podremos escoger otros alimentos que eleven la glucosa más lentamente.
En una persona sedentaria, la importancia de seleccionar muy bien los hidratos o las fuentes de energía radica sobre todo en su salud, ya que las consecuencias de consumir azúcar refinado en exceso son muchas y por ello, la OMS cambio el límite máximo de 10 a 5% de las calorías diarias.
Tanto en deportistas como en personas sedentarias, una dieta rica en azúcares se ha vinculado a mayor riesgo de sufrir fatiga así como diabetes tipo 2, y una dieta con bajo proporción en este tipo de hidratos beneficia los procesos cognitivos y el estado de ánimo según han comprobado cíentíficos de la Universidad de Nevada.
Aunque los cereales integrales ricos en hidratos complejos han sido asociados a menor riesgo de muerte por cualquier causa e incrementan la esperanza de vida al reducir las probabilidades de sufrir diferentes enfermedades.
