Cuidar de su corazón puede ser tan sencillo como estar pendiente de lo que come. Elimine los alimentos procesados y consuma más proteína magra y fibra. “Usted no puede mejorar su salud si no cambia su dieta”.
Eso dice Sheah Rarback, nutricionista en la facultad de la Escuela de Medicina Miller de la Universidad de Miami y columnista del Miami Herald.
El combustible que coloca en el cuerpo, como en el automóvil, va a determinar cuán bien funciona. El corazón es esencial para el funcionamiento del cuerpo ya que controla la circulación de la sangre. Cuando se obstruyen las vías debido a una mala selección de alimentos, puede provocar problemas de salud, incluyendo un ataque al corazón que puede llevar a la muerte.
¿Qué se puede hacer?
“No hay un alimento que le ayude a bajar o a aumentar el colesterol. La clave está en la variedad. Mientras menos procesado sea el alimento, mejor”, dice Sonia Ángel, nutricionista y coordinadora del centro de diabetes y nutrición de Memorial Regional Hospital.
“Una forma de evitar comer azúcares añadidas ocultas en los alimentos empacados y bebidas es seleccionando alimentos en su forma más natural”, dice Lucette Talamas, nutricionista del Baptist Health South Florida. “La Asociación Americana del Corazón recomienda un límite diario de azúcar añadida en alimentos y bebidas de seis cucharaditas (24 gramos) para las mujeres y nueve cucharaditas (36 gramos) para los hombres”.
No se debe olvidar que el ejercicio también provee beneficios saludables, sugiere Talamas. “Una sesión diaria de actividad física de intensidad moderada puede disminuir el colesterol malo (LDL, por sus siglas en inglés), los triglicéridos y la presión sanguínea, y aumentar el colesterol bueno (HDL, por sus siglas en inglés).
Le solicitamos a Ángel, Rarback y Talamas un listado de diez alimentos saludables para el corazón. A continuación sus recomendaciones.
- Salmón. El salmón silvestre, no el de criadero, es rico en ácidos grasos Omega-3, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Las grasas buenas en el salmón reducen la inflamación, mantienen el flujo sanguíneo y bajan los triglicéridos. Otros pescados saludable para el corazón son las sardinas, el barramundi y el atún. Dos porciones a la semana es un buen comienzo.
- Semillas de linaza molidas. Ricas en fibra y Omega-3 vegetal se pueden añadir a una variedad de alimentos como sopas y ensaladas. Puede usarlas en el cereal, yogurt y batidas de proteínas. Ayuda a reducir el colesterol en la sangre.
- Nueces. Las almendras y las nueces tienen gran cantidad de vitamina E y de ácidos grasos Omega-3 y son una deliciosa fuente de magnesio. Las nueces ayudan a reducir el colesterol. La Asociación Americana del Corazón recomienda que se coman cuatro porciones semanales de nueces sin sal y sin aceite como parte de una dieta balanceada. Nota: Recuerde que también son altas en calorías. La moderación es la clave.
- Frijoles y legumbres. Incluya frijoles rojos, frijoles negros, garbanzos y lentejas. Son ricos en magnesio, complejo de vitamina B y son una fuente importante de fibra soluble, lo que reduce el colesterol. También añaden ácido fólico y magnesio a la dieta. La soya es una proteína vegetal magra que puede ayudar a bajar el colesterol. El edamame o frijoles de soya contienen mucha fibra que ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol.
- Bayas. Todas las bayas son buenas, en especial los arándanos ya que son una fuente importante de ácido elágico, un antioxidante que protege los vasos sanguíneos, baja la presión sanguínea y reduce el colesterol malo o LDL. Las naranjas son ricas en flavonoides, vitamina C, potasio, ácido fólico y fibra. Las naranjas ayudan también a reducir la presión sanguínea y a proteger los vasos sanguíneos. (Coma la fruta entera, no tome solo el jugo o perderá la fibra saludable para el corazón.) Otras fuentes importantes son el melón y la fruta bomba.
- Vino tinto. Los antioxidantes como las catequinas y el resveratrol presentes en el vino tinto, aumentan el colesterol bueno o HDL y reduce el malo (LDL). Limíte el consumo a una copa de cuatro onzas de vino al día. Si es abstemio, puede obtener estos beneficios en frutas y vegetales.
- Avena. Contiene ácidos grasos Omega-3 y es también rica en fibra soluble, magnesio, potasio y niacina. La avena ayuda a disminuir el colesterol malo (LDL). Utilice la avena de corte de acero (steel cut) que contiene mayor cantidad de fibra.
- 8. Aguacate. Repleto de grasa monoinsaturada saludable que reduce el colesterol malo (LDL). Promueve la absorción de carotenos que mejoran la salud del corazón. Reemplazar la grasa saturada con fuentes de grasa insaturada mejora el nivel de colesterol de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés). Un ejemplo es utilizar aceite vegetal (insaturado) en lugar de mantequilla (saturada).
9. Té (negro o verde) es rico en flavonoides, que es un antioxidante que protege las células de radicales libres que pueden dañarles.
10. Chocolate oscuro. El alto contenido de flavonoides tiene el efecto de diluir la sangre, algo que le gusta al corazón. La epitaquetina, compuesto presente en el chocolate oscuro, aumenta el óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y disminuye la presión de la sangre. Selecciónelo cuidadosamente. El chocolate oscuro debe tener 70 por ciento o más de cacao puro para que ofrezca los beneficios. La porción recomendada es de dos pedazos pequeños al día.
Los cambios en la dieta deben suponer una modificación al estilo de vida, no algo temporal para bajar de peso y que le sirva la ropa.
“Debemos considerar cambiar nuestro estilo de vida por la salud del corazón”, insta Ángel. “Recomendamos que las personas practiquen moderación en la dietas, y que incluyan una variedad de alimentos tales como proteína magra, fibra y alimentos poco saturados. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarle a sentirse lleno y, por lo tanto, ayudan a perder peso”.
Por último, cuidado con la sal. Condimente sus alimentos con hierbas y especias que contienen menos sodio y no aumentan la presión sanguínea.
